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Aperturas planas: la mejor forma de fortalecer los pectorales

Uno de los ejercicios más sencillos y efectivos a la hora de entrenar los músculos pectorales son las aperturas planas, especialmente la parte media del pectoral. Este ejercicio es fácil de realizar, lo único que requiere son dos mancuernas de peso medio (acorde a la capacidad de cada persona) y un banco de entrenamiento sobre el que poder apoyarnos.

Aperturas planas de pectoral.

¿Cómo realizar las aperturas planas de pectoral?

Para realizar las aperturas planas empezaremos en una posición inicial con la espalda tumbada sobre el banco de entrenamiento, los pies bien apoyados en el suelo, y los brazos completamente estirados sujetando las mancuernas en perpendicular al pecho.

A la hora de realizar el ejercicio, las aperturas se deberán hacer en paralelo y flexionando ligeramente los codos hasta bajar a la altura de los hombros. Es muy importante que los codos nunca bajen por debajo de la altura de los hombros apoyados sobre el banco. Durante el ejercicio se deberá notar la extensión completa de los músculos pectorales.

Cuando hayamos completado el ejercicio, retomaremos la posición inicial con los brazos estirados hacia el techo y nos aseguraremos de tener bien sujetadas las mancuernas, ya que con el movimiento pueden descolocarse ligeramente. A continuación repetiremos el ejercicio en series de 5 ó 10 repeticiones, según la capacidad física de cada persona.

Aspectos a tener en cuenta durante la realización

Como se puede observar, se trata de un ejercicio bastante sencillo de realizar, tanto por la propia ejecución del movimiento como por el equipo necesario para ello. Sin embargo, se trata de un ejercicio que se debe realizar en movimientos conscientes durante todo el proceso ya que, de lo contrario, podríamos llegar a lesionarnos con bastante facilidad.

  • La espalda recta: El aspecto más importante para evitar lesiones a la hora de realizar aperturas planas va a ser mantener la espalda recta y pegada al banco de trabajo durante todo el entrenamiento. Es normal que se tienda a arquearla durante la realización de los movimientos. Por ello, es importante realizarlos a la vez que somos conscientes de la buena posición de la espalda.
  • El tope es el hombro: Otra parte del cuerpo que se podría lesionar con facilidad es el hombro, en concreto la zona de la escápula. Para evitarlo, bastará con asegurarse de que el movimiento de descenso de las aperturas planas no sobrepasa por debajo la altura de los hombros.
  • Los pies deben estar bien apoyados: Es importante que los pies estén apoyados con firmeza en el suelo, ya que va a ser el punto de apoyo que nos dé firmeza para no desequilibrar la posición del resto del cuerpo.
  • Cabeza apoyada en el banco: Al igual que sucedía con la espalda, durante la realización del ejercicio podremos tender a arquearla. Lo correcto será que permanezca apoyada sobre el banco en todo momento.
  • Flexión de codos: Finalmente, durante la realización del movimiento, será importante que la flexión de los codos la realicemos de forma lenta y consciente, partiendo de los brazos completamente extendidos en la posición inicial y los codos ligeramente arqueados al completar el movimiento. Para no equivocarnos, recordar que los codos no deben superar por debajo la altura de los hombros nos ayudará a ejecutar el movimiento de forma correcta.

Energía para tus músculos

Por otro lado, uno de los aspectos más importantes que vamos a tener que considerar a la hora de realizar cualquier entrenamiento de fuerza o hipertrofia, es que los músculos van a necesitar contar con la energía suficiente antes de realizar los ejercicios. En este sentido, son especialmente importantes las meriendas dado que, en la mayoría de los casos, va a ser por la tarde y después del trabajo cuando acudamos al gimnasio. De esta forma, es fundamental que antes de entrenar adoptemos el hábito de merendar de forma saludable, de manera que contemos con una buena fuente de energía pero que, al mismo tiempo, sea baja en grasas y azúcares añadidos.

Una de las opciones más recomendadas de este tipo de meriendas son las que están basadas en avena, ya que se trata de un cereal muy bajo en grasas, rico en carbohidratos completos y fibra, y que va a permitirnos un rendimiento muy bueno durante la realización de los ejercicios apenas haya transcurrido una hora desde su ingesta.

 

 

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