Inicio Guía mensual Entrenamiento de noviembre: WorkOut nº6 de Cross Training

Entrenamiento de noviembre: WorkOut nº6 de Cross Training

Para esta sesión de entrenamiento se proponen 9 ejercicios combinados entre movimientos Training Wall® y ejercicios con Tools Training Wall® con los que buscamos poder llevar a cabo una intensidad de trabajo muy elevada y una sesión completa en cuanto a variedad de movimientos. La disposición de los mismos, además, busca alternar entre zonas musculares para disminuir la fatiga local y potenciar el trabajo cardiovascular.

Vídeo del entrenamiento

La organización de la sesión es de 45 segundos de trabajo y 15 de descanso o cambio de ejercicio. Si queremos optar hacía intensidades más elevadas de trabajo en cada estación, es aconsejable aumentar los tiempos de descanso a 30 segundos o incluso a 1 minuto.

Recomendamos hacer 3 vueltas a los 9 ejercicios, además de una previa a modo de calentamiento y conocimiento de los movimientos. Para llevarla a cabo necesitaremos el equipamiento Training Wall® con los Tools SpinWall, Ground Tool, Cardan, Chin Up Bar, además de una barra olímpica, bandas elásticas y balones Slam Ball.

Para conocer más sobre los Tools que necesitamos se recomienda visitar el siguiente enlace.

1er Ejercicio: The monkey

Ejercicio 1 – The Monkey.

El primer ejercicio es el movimiento sobre Training Wall® que llamamos Monkey. La posición de partida recomendada será con los pies en la primera línea de agarres y las manos en la cuarta línea (comenzando desde abajo) y usando tres agarres de envergadura, tanto para pies como para manos (lo conocemos como posición 1-4, 3-3).

Este ejercicio debemos tener en cuenta realizarlo de forma amplia, intentando llegar lo más lejos posible con la mano libre. Aunque la sesión de entrenamiento busque cierta velocidad de ejecución, debemos prestar atención a no deformar el ejercicio por buscar intensidad. Para saber cómo adaptar la intensidad de los movimientos recomendamos visualizar el vídeo: “Training Wall – How to set the Intensity”.

2º Ejercicio: Extensiones de cadena posterior con SpinWall

Ejercicio 2 – Extensiones con SpinWall.

Ajustamos la intensidad del SpinWall al movimiento realizado y a nuestro nivel de rendimiento, pero recomendamos momentos de inercia mayores, alejando los pesos del centro. Para hacer correctamente la flexión de cadera, es importante la flexibilidad de la musculatura posterior como glúteos e isquiotibiales. Debido a que la carga viene desde delante y no desde el suelo, como podría ocurrir con un ejercicio de peso muerto, la ejecución será más sencilla y la flexibilidad y colocación de la pelvis y espalda seguirán siendo muy importantes, pero menos limitantes.

Sin embargo, en esta situación debemos prestar especial atención al final del movimiento para evitar que acabemos haciendo una hiperextensión lumbar. Para acotar correctamente el rango de movimiento, antes de comenzar debemos tener en cuenta, tanto la flexibilidad de la articulación coxofemoral, como el rango seguro de extensión de la articulación escapulo-humeral.

3er Ejercicio: Sentadilla con salto con barra, bandas elásticas y Ground Tool

Ejercicio 3 – Sentadilla Ground Tool (1).
Ejercicio 3 – Sentadilla Ground Tool (2).

Sujetamos dos bandas elásticas o gomas tanto al Ground Tool como a la barra que usemos. Debemos realizar una sentadilla de forma explosiva acabando en salto. El objetivo es arrancar el gesto de salto desde una flexión de rodilla considerable. No debemos transformar el ejercicio en saltos con barra, en donde la flexión de rodilla que haríamos sería mucho menor. En caso de no querer usar barra para facilitar el intercambio entre ejercicios o el uso por parte de todos los practicantes, podemos utilizar las bandas elásticas directamente sobre nuestros hombros. Eso sí, salvo limitación de algún tipo parte del deportista, el rango de movimiento debemos mantenerlo.

4º Ejercicio: The Climber

Ejercicio 4 – The Climber.

Este ejercicio lo volvemos a efectuar directamente sobre los paneles Training Wall®. Buscamos un trabajo muy intenso sobre la musculatura de la cintura escapular y flexores de codo. Como posición de partida podemos colocar los pies en el nivel 1 y las manos alternando entre los niveles 4 y 5 o 3 y 4 dependiendo del nivel. Tanto para pies como para manos usaremos 2 agarres de envergadura.

5º Ejercicio: Lanzamientos laterales de balón

Ejercicio 5 – Lanzamientos de Balon.

Usando un balón medicinal tipo Slam Ball o de piel, del peso que nos permita ejecutar el ejercicio correctamente, lo lanzamos sobre el panel Rebound de Training Wall®. El movimiento debe ser en lateral e implicando también la cadera. No hay que olvidar tampoco la correcta ejecución al coger el balón desde el suelo.

6º Ejercicio: Lunges con Cardan Tool

Ejercicio 6 – Lunges con Cardan.

Usando el Cardan Tool y colocándolo a la altura que nos sea más adecuado según la estatura del practicante, realizamos el movimiento de Lunges. Al poder variar la altura del Cardan, el movimiento será mucho más natural y cómodo a la vez que más eficaz desde un punto de vista biomecánico.

7º Ejercicio: Dominadas Asistidas con Chin Up Bar

Ejercicio 7 – Dominadas Asistidas.

En este ejercicio haremos dominadas. El objetivo es hacerlas durante los 45 segundos que dura cada estación. Deberemos tener muy buena condición física para ser capaces de realizarlas sin ningún tipo de asistencia. Usando el Chin Up Bar del sistema Training Wall® podemos apoyarnos sobre los agarres para hacerlo más asequible. En caso de apoyarnos sobre el panel, es importante que la pierna que queda colgada esté tensa y alineada, para evitar el balanceo y facilitar la alineación corporal.

8º Ejercicio: Plancha con torsión de tronco

Ejercicio 8 – Plancha con torsion (1).
Ejercicio 8 – Plancha con torsion (2).

Desde la posición de plancha, efectuaremos el gesto de llevar las rodillas al codo del lado opuesto. Debemos intentar que la rodilla llegue a tocar el codo, ya que en los últimos grados de movimiento, la rotación y la flexión de tronco aumentarán la intensidad sobre el trabajo abdominal.

9º Ejercicio: Curl de bíceps con SpinWall

Ejercicio 9 – Curl con SpinWall.

Como último ejercicio haremos flexiones de bíceps usando el SpinWall. Debemos controlar la fase excéntrica en la posición de los hombros y evitar las compensaciones lumbares. Aunque depende de nuestro nivel de rendimiento, se recomienda usar un momento de inercia (intensidad) menor, acercando los pesos hacia centro.

 

 

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