Inicio Guía mensual Entrenamiento de octubre: Balance Training nº 3

Entrenamiento de octubre: Balance Training nº 3

Te proponemos una sesión de entrenamiento enfocada al fortalecimiento de la musculatura del core que realizaremos íntegramente sobre el panel de Training Wall®. Repetiremos los ejercicios durante un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro.

Vídeo del entrenamiento

Para este tipo de sesión debemos tener en cuenta que no buscamos una fatiga excesiva de las zonas trabajadas, sino que lo que cobra mayor importancia es la capacidad para hacerlos de forma coordinada y controlada interiorizando los movimientos, buscando la elongación y manteniendo una respiración fluida. Los tiempos de trabajo y descanso propuestos pueden ser modificados para conseguir estos objetivos.

Es importante que tengamos bajo control las diferentes formas de regular la intensidad sobre el panel de Training Wall ®. La apertura de brazos, bien usemos 2, 3 o 4 agarres y la separación vertical de pies y manos deben regularse correctamente para adecuar la intensidad de la palancas que aplicamos a los diferentes ejercicios.

Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualicéis los vídeos educativos del canal de YouTube de Training Wall, en particular el titulado “Undersatanding The Technique With Electromyography”.

A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta. Además, recomendamos una primera vuelta previa (en la que no pondremos el timer) para asegurar que conocemos los ejercicios, que los hacemos correctamente y que somos ágiles en los cambios durante el entrenamiento. En total, entre 30 y 45 minutos de entrenamiento que podemos hacerlos de una forma realmente exigente.

A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta.

1º Ejercicio: Posture Checker

1º Ejercicio: Posture Checker

Como primer ejercicio haremos el Posture Checker. El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la correcta posición y para ello debemos prestar especial atención a los siguientes aspectos:

  • Como punto de partida, colocaremos las rodillas, caderas, hombros y codos en ángulo de 90º.
  • Un agarre adecuado para evitar la tensión en la musculatura del antebrazo y poder centrarnos en la región escapulo-torácica.
  • Evitar tensión de los trapecios y favorecer la elongación de la región cervical.
  • Posición neutra de la columna vertebral en su totalidad, desde las cervicales hasta la zona lumbar.
  • Activación compensada de musculatura abdominal y lumbar teniendo muy presente mantener una respiración fluida. Si necesitamos aguantar la respiración para mantener la posición debemos disminuir la intensidad de la posición.

2º Ejercicio: Top Reach

2º Ejercicio: Top Reach

Manteniendo la misma buena posición conseguida con el ejercicio anterior debemos realizar una extensión en sentido (un ángulo) de 45° hacia la parte superior de los paneles. No es relevante cómo de lejos lleguemos con las manos o si tocamos o no el agarre superior. Lo más importante es mantener todo el cuerpo totalmente inmóvil, alongado, sin elevar las escápulas, tanto la del brazo que nos sujeta a la pared, como la del brazo que realiza el movimiento y mantiene la musculatura intercostal activada para evitar la elevación de las costillas al levantar el brazo. Con ello estamos relajando también la musculatura abdominal. Como guía, emplearemos unos 3 segundos por cada repetición (por lado).

3º Ejercicio: Trunk Rotation

3º Ejercicio: Trunk Rotations

Este ejercicio consiste en realizar rotaciones de tronco desde la posición de Posture Checker. Para ello, desde la posición básica (inicial), haremos una rotación llevando la mano lo más lejos posible, siempre que no rotemos las caderas o movamos las rodillas y seamos capaces de mantener la alineación de los hombros. En caso de tener cierta dificultad para bloquear las caderas, podemos apoyar las tibias sobre los agarres del Training Wall®, dejándonos bloqueados las extremidades inferiores. Es preferible que seamos capaces de hacer este ejercicio correctamente sin necesidad de hacer este apoyo.

4º Ejercicio: Rear Trunk Rotations

4º Ejercicio: Rear Trunk Rotations

Con la misma colocación del ejercicio anterior, haremos también una rotación de tronco pero en este caso hacia atrás. La limitación del rango de recorrido en este caso quedará más evidente y es por eso que no debemos intentar exagerar el movimiento. Al igual que en el movimiento anterior, las caderas y rodillas deben permanecer quietas y la rotación debe ser en torno a un eje totalmente vertical. Es fácil que tendamos a inclinar el cuerpo hacia atrás cuando lo hagamos pero debemos evitarlo.

5º Ejercicio: Squats

5º Ejercicio: Squats

Con las manos sujetándonos en el panel de Training Wall® y los pies en los agarres inferiores haremos el movimiento de sentadilla. Al estar cerca de la pared, los movimientos de cadera y flexión de rodilla, así como la inclinación anterior del tronco, se realizarán de forma más adecuada. Si (tengo la duda de si quieres decir si nos encontramos cómodos, o falta si no nos encontramos cómodos,…) nos encontramos cómodos haciendo este ejercicio, debemos disminuir el agarre de manos, por ejemplo sujetándonos con las manos abiertas desde los extremos de un solo agarre.

6º Ejercicio: Side Legs

6º Ejercicio: Side Legs

Partiendo de la posición básica (o inicial), deslizamos un pie hacia afuera sobre su línea de agarres. Debemos alejarlo lo máximo posible siempre que no desvirtuemos el ejercicio buscando compensaciones o aplicando excesiva fuerza en los brazos. La musculatura abdominal oblicua, así como los abductores se verán comprometidos, pero la imitación más potente que podemos encontrar es la movilidad de la articulación coxofemoral. Debemos regular la posición de partida para poder aplicar el mayor rango posible, manteniendo la pierna complemente estirada. Una rotación externa de la pierna en los últimos grados, nos ayudará a ampliar el rango de recorrido.

César Muñoz, CEO Training Wall

 

 

Escribe un comentario